Liikunta lujittaa luita ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia ja turhia luunmurtumia. Prevention.com listasi keinoja, joilla kävelylenkkeihin saa helposti lisätehoa.
Parasta luuston kannalta on liikunta, joka saa luuston tärähtelemään. Jos pallopelit ja lenkkeily eivät enää luonnistu, myös kävely on auttaa pitämään luuston kunnossa.
Säännöllinen käveleminen vähentää tutkimuksen mukaan lonkkamurtumien riskiä 30 prosenttia.
Vaikka pelkkä käveleminen jo itsessään vahvistaa luustoa, vaikutusta voi tehostaa lisäämällä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Jos kävelee aina samaa vauhtia samoja reittejä, luustoon kohdistuva rasitus jää vähäiseksi.
Jo muutamalla muutoksella saat kävelylenkeistäsi enemmän irti ja pienennät samalla osteoporoosin riskiä.
Jos teet puolen tunnin kävelylenkin viisi kertaa viikossa, yksi lenkki voi olla tavallinen kävelylenkki, ja muina päivinä kävelyä kannattaa tehostaa näillä variaatioilla.
1. Kiihdytä vauhtia
Kävelyvauhdilla on väliä. Tutkimuksen mukaan reippaita kävelylenkkejä harrastavilla naisilla lonkkamurtumien riski oli pienempi kuin naisilla, joiden lenkit etenivät rauhallisempaan tahtiin.
Intervalliharjoittelu on hyvä tapa lisätä kävelylenkille vauhtia ja luustoon kohdistuvaa rasitusta. Kävele ensin 10 minuuttia normaaliin tahtiin, ja lisää sen jälkeen lenkkiisi kahden minuutin vauhdikkaampia jaksoja. Kävele välillä 1–2 minuutin ajan rauhallisempaan tahtiin, ja anna hengityksen välillä tasaantua.
Muutaman viikon päästä voit halutessasi pidentää vauhdikkaampia jaksoja kolmen minuutin pituisiksi.
2. Kävele sivuttain ja takaperin
Jos reipas kävelyvauhti tuntuu ylivoimaiselta, kävelytyylin vaihtelu on hyvä ja turvallinen tapa lisätä luustoon kohdistuvaa rasitusta. Voit kokeilla kävellä 30 sekunnin ajan sivuttain tai takaperin. Myös kantapäillä tai varpaillaan kävely tuo terveellistä vaihtelua kävelyrutiineihin. Kokeile erilaisia kävelytyylejä 3–5 minuutin välein.
