Ravitsemusasiantuntijat nimeävät parhaat proteiinipitoiset ruoat painonpudotukseen

– Yksi ehdottomista ruokasuosikeistani painonpudotukseen on lohi, Fillenworth toteaa

Vaikka kyseessä onkin rasvainen kala, lohen sisältämät rasvat ovat painonhallinnan näkökulmasta tärkeitä ja hyviä rasvoja. Kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Pavut ja linssit

Myös kasvikunnan tuotteista löytyy proteiinipitoisia vaihtoehtoja.Shutterstock

Kolmanneksi suosikikseen ravitsemusterapeutti Jenn Fillenworth nimeää pavut, erityisesti mustapavut.

– Mustapavut ovat suosikkini kasviperäisistä proteiineista painonpudotukseen.

Mustapavut sisältävät proteiinin lisäksi runsaasti kuituja, joiden tiedetään olevan myös hyödyksi painonhallinnassa.

Myös muut pavut ja linssit ovat oiva lisä painonpudottajan ruokavalioon. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota papujen valmistustapaan: papujen tulee olla hyvin liotettuja ja kypsennettyjä. Muuten ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja.

Kiinnitä myös huomiota kastikkeessa olevien säilykepapujen sokeripitoisuuteen.

Ruokaviraston mukaan ruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet ovat viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat sekä maito ja maitovalmisteet. Raaka-ainetasolla miehet saavat noin 70 prosenttia ja naiset noin 65 prosenttia proteiinista eläinkunnan tuotteista ja vastaavasti 30 prosenttia  ja 35 prosenttia kasviperäisistä proteiinin lähteistä. Ruokasuosituksen mukaisessa ruokavaliossa eläinproteiinin lähteitä voidaan tuntuvasti nykyisestä vähentää ja korvata niitä kasviproteiinin lähteillä.

Vähärasvainen liha, kana ja kala

Ravitsemusterapeutti Sabrina Russo suosittelee vähärasvaisia lihoja, kanaa sekä kalaa painonpudottajien ruokavalioon. Näissä raaka-aineissa on paljon hyödyllisiä proteiinia, mutta vain vähän hiilihydraatteja ja rasvaa.

– Kun etsit parhaita proteiinipitoisia ruokia painonpudotukseen, valitse vähäkalorisia ja laadukkaita raaka-aineita, Russo toteaa.

Täysjyvätuotteet

Ravitsemusterapeutti Sabrina Russo suosittelee myös vaihtamaan prosessoidut hiilihydraatit täysjyvätuotteisiin. Kokeile vaihtaa esimerkiksi perus vehnäpasta täysjyväiseen versioon ja kiinnitä huomiota leivän täysjyväpitoisuuteen.

THL:n mukaan riittävä täysjyvän saanti ruokavaliossa pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riittävä määrä täysjyvää ravinnossa tukee myös painonhallintaa.

Pähkinät ja siemenet

Ravitsemusteraputti Staci Gulbin muistuttaa erilaisten pähkinöiden ja siemenien terveyshyödyistä.

– Pähkinät ja siemenet ovat loistava ja ravinnepitoinen lisä terveelliseen ruokavalioon.

Pähkinät ovat myös siitä käteviä, että niitä on helppo popsia välipalana missä vain. Pähkinät sisältävät myös hyödyllisiä kuituja ja hyviä rasvoja. Kourakaupalla pähkinöitä ei kuitenkaan kannata syödä niiden sisältämän rasvan vuoksi.

Eniten proteiinia on maapähkinöissä sekä kurpitsansiemenissä.

Lue myös: Jos syöt vain yhtä kasvista, valitse tämä – lääkäri perustelee, miksi

Lähteet: Insider, Käypä hoito, THL, Ruokavirasto